Yoga und Sport aus medizinischer Sicht

Unsere Medizinerin im Team, Dr. med. Stella Cifuentes Belmar, erläutert in ihrem klugen Artikel die Vorzüge des Yoga in Kombination mit anderen Sportarten. 

„Yoga – das ist doch, wo man eine Kerze anzündet und Om singt, oder?“

In regelmäßigen Abständen bekomme ich die Frage gestellt, ob Yoga Sport sei. Was denkt ihr? Ziehen wir die Definition von Sport zu Rate, ist es eine motorische Aktivität, die erlernbar ist und nach bestimmten Regeln aus Freude an Bewegung und Spiel zur körperlichen Ertüchtigung praktiziert wird. Das kann durchaus auf Yoga zutreffen. Im Sport kommt zusätzlich der Leistungs- und Wettbewerbsgedanke hinzu. Ein spannender Punkt, da es im Yoga erstmal darum geht, auf die eigenen Befindlichkeiten und Grenzen zu achten, bei sich zu bleiben und sich eben nicht zu messen oder zu vergleichen. Dennoch gibt es tatsächlich seit 2014 die Yoga-Sports Championship. Hier werden Asanas präsentiert und die YogInis werden nach Flexibilität, Balance, Technik und Kraft bewertet. Ob dies noch dem Yoga-Gedanken an sich entspricht, entscheide jeder für sich. Für mich persönlich kann Yoga Sport sein, ist aber noch viel mehr als das.

Die Intensität und die körperliche Wirkung der Yogapraxis hängen unter anderem davon ab, welcher Yogastil geübt wird. Im ruhigen Yin Yoga geht es beispielsweise um das Los-lassen und Hineinentspannen in eine Dehnung über mehrere Minuten. So werden die Faszien erreicht und die tiefe Muskulatur wird zum nachhaltigen Entspannen angeregt. Muskeln, die „wissen“, wie man entspannt, können auch grundsätzlich effektiver von Anspannung zu Entspannung wechseln. Die Regenerationszeit nach hoher Belastung kann damit außerdem verkürzt werden. Andere Yogarichtung können vermehrt die Ausdauer fördern wie z.B. die fordernden Flows im Jivamukti-Yoga. Bei Anusara– oder Forrest-Yoga geht es vermehrt um die anatomisch korrekte Ausrichtung beim Üben der Asanas, sodass ein tieferes Verständnis für die Mechanik des Körpers entsteht.

Die Bausteine des Yoga aus sportmedizinischer Sicht

Schauen wir uns genauer an, wie Yoga aus sportmedizinscher Sicht auf den Körper wirken kann. Zunächst einmal ist Yoga durch das Nutzen des eigenen Körpergewichtes ein besonders effektives Training. So können wir es außerdem immer und überall praktizieren, haben unser „Fitnessstudio“ immer dabei.

 

Standhaltungen stärken die Beinmuskulatur, das Fußgewölbe, die Wirbelsäule und Schulen das Gleichgewicht. Umkehrhaltungen entlasten unseren Kreislauf und stärken ihn gleichzeitig. Bei Vorwärtsbeugen strecken und dehnen wir die hinteren Muskelstränge und entlasten das Herz. Rückbeugen wiederum dehnen die Rumpfmuskulatur und schaffen Platz im Brustkorb, damit die Lunge in ihrem vollen Volumen entfalten kann. Drehbewegungen mobilisieren die Wirbelsäule und regen Organdurchblutung und Darmtätigkeit an, was wiederum für einen gesunden Stoffwechsel essenziell ist.

Pranayama kann die Sauerstoffzufuhr im gesamten Organismus sowie auch der Muskeln erhöhen. Durch Druckveränderungen zwischen Brust- und Bauchraum werden die Organe massiert und deren Durchblutung gefördert. Durch Atemarbeit lässt sich bewusst der Parasympathikus – das Entspannungssystem unseres Körpers – aktivieren, wir können lernen, die Herzfrequenz zu regulieren. Dies kann wiederum zu schnellerer Regeneration nach Belastungsphasen führen. Langes, tiefes Ausatmen ist hier die Devise.

In der Achtsamkeits- und Meditationspraxis können Sportler Stress und Ängste regulieren lernen, durch positive Affirmationen ihr Selbstbewusstsein stärken und Wettkampfsituationen visualisieren. Konzentration und Fokussierung kann durch Meditation trainiert werden. Eine starke Geisteshaltung kann außerdem zu mehr Durchhaltevermögen beitragen, einen besseren Umgang mit Niederlagen ermöglichen und die Fähigkeit schulen, den Blick schneller wieder nach vorn zu richten.

Schauen wir ein wenig über den Tellerrand der westlichen Medizin hinaus, kann Yoga durch das Lenken von Prana (der Lebensenergie) durch die Nadis (Energiebahnen) und Chakren (Energiezentren) uns auch energetisch auf ein höheres Niveau bringen. Die Yogapraxis kann uns also helfen, unseren Körper ganzheitlich zu trainieren. Langsame, kontrollierte, achtsame Bewegungsabläufe im Yoga, Übergänge zwischen Asanas und die korrekte Ausrichtung des Körpers führen zu einer Verbesserung des Körpergefühls, des Körpergedächtnisses sowie dem Zusammenspiel beider Hirnhälften. Komplexe Bewegungsabläufe können so auch in anderen Kontexten leichter reproduziert und nachhaltig erlernt werden.

 

Yoga und einzelne Sportarten

Die genannten Effekte des Yoga auf die körperliche Fitness könnt ihr sowohl als Selbstzweck nutzen oder aber auch um euer Training in anderen Sportarten sinnvoll zu ergänzen. Dass auch Leistungssportler Yoga schätzen, zeigte unter anderem schon der Mitbegründer des Jivamukti-Yoga, Patrick Broome: er arbeitete in München mit der Fußball-Nationalmannschaft. Schnellere Regeneration nach hoher Belastung, Entspannung nach Höchstleistung und guter Schlaf sind hier im Fokus.

Nur ein erholter Körper kann bei Bedarf auch hohe Leistung abrufen. Eine symmetrische Belastung ist außerdem eine wichtige Grundlage für Schmerzfreiheit und Wirbelsäulen- und Gelenksgesundheit. Wie auch Fußballer, trainieren Läufer und Radfahrer häufig nur relativ einseitig die untere Körperhälfte. Durch Yoga kann der Oberkörper gekräftigt werden, der beim Training oft zu kurz kommt. Auch asymmetrische Belastungen wie beim Golf oder Tennis können durch den gezielten Einsatz von Yogaübungen ausgeglichen werden. Für Sportarten, welche ein gutes Gleichgewichtsempfinden voraussetzen wie z.B. Surfen, Skaten oder SUP kann das Üben von Balancehaltungen im Yoga hilfreich sein.

Atemarbeit ist für die Steigerung der Ausdauer sinnvoll, kann besonders auch bei Wassersportarten wie Schwimmen oder Tauchen unterstützen. Die Vorteile von einem flexiblen Körper sind für beispielsweise Tänzer offensichtlich.

 

Was Yoga sonst noch kann

Aber selbst in Sportarten, die man nicht auf den ersten Blick mit dem Yogaweg in Verbindung bringen würde, können Athleten von einer entsprechend zugeschnittenen Yogapraxis profitieren. Bei uns im HeileHof wird nicht nur klassisches Yoga geübt, sondern unter anderem auch in der Boxschule auf Wettkampfebene geboxt. Yoga nutzt den Sportlern dabei auf verschiedene Arten – dazu gibt es aber bald extra Lesestoff für euch. Yoga kann neben der Unterstützung des aktiven Trainings auch einen wichtigen Beitrag zur Prävention von Sportverletzungen beitragen. Ein flexibler Körper mit geschmeidiger, aber stabiler (Tiefen)Muskulatur birgt ein geringeres Unfallrisiko. Muskuläre Stabilität und kontrollierte Bewegungsführung helfen, Belastung und Druck besser zu verteilen und Gelenke zu schützen. Sind wir achtsam gegenüber unseren individuellen körperlichen Belastungsgrenzen, haben wir ein geringeres Risiko, uns zu übernehmen.

 

Meine Antwort auf „Ist Yoga Sport?“

Zusammengefasst würde ich sagen, dass nichts dagegenspricht, die Geschenke des Yoga für unser körperliches Wohlbefinden und unsere sportliche Fitness zu nutzen. Solange wir die Balance nicht aus den Augen verlieren. Denn wie ihr ja wisst, sind Körper und Geist ein unzertrennliches Team. Auf die Frage, ob Yoga Sport sei, gebe ich also meist die kryptische Antwort: „Das darf jeder für sich selbst entscheiden“. Definitiv ist Yoga aber mehr als Kerzen anzünden und Om singen.

Und ich kann nur jedem empfehlen, sich die vielen bunten Facetten anzusehen und für sich ganz persönlich herauszufinden, was man auf diese Frage antwortet, wenn sie einem gestellt wird.