Zum Schulstart: Aller Anfang muss nicht schwer sein

Erste Tage sind hart. Egal, ob an der Grundschule oder weiterführenden Schule – die Aufregung und Anspannung sind gigantisch. Unsere Redakteurin Maike Schößler hat Übungen und Tipps zusammengetragen, die Erst- und Fünftklässlern helfen können, die neuen Umstände an der Schule leichter wegzustecken.

Übungen und Tricks für einen leichten Schulstart

„Ich hatte schon in der Sportstunde die ganze Zeit das Gefühl, ich muss gleich weinen“, erzählt Lara. „Und als dann der Bus einfach an mir vorbeigefahren ist, habe ich erstmal so richtig geheult. Ich konnte gar nicht mehr aufhören.“ Laras erste Schulwoche auf der neuen Schule liegt hinter ihr und steckt ihr ordentlich in den Knochen. Der aufwühlende Einschulungstag, die neuen Wege und Busfahrten, die neuen Mitschüler*innen und Lehrkräfte, der schwere Ranzen und das frühe Aufstehen nach wochenlanger Ferien-Freiheit haben das Fass zum Überlaufen gebracht.

Lara ließ es raus. Und weinte.

So wie Lara geht es vielen Kindern. Ob Erstklässler oder Fünftklässler, Klassenwiederholer oder Zugezogene – die erste Zeit als Neuling ist anstrengend und aufwühlend. Doch nicht allen Kindern gelingt es, wie Lara die Gefühle präzise wahrzunehmen und sie zuzulassen. Als Kinderyogalehrer*innen können wir den Kindern Übungen an die Hand geben, die sie vor oder nach der Schule und bei Bedarf unauffällig während des Unterrichts machen können. Eine Auswahl:

Übungen für mehr Mut

Die Superheldenpose: Unser Körper verrät uns, wie wir uns innerlich fühlen. Wenn wir uns fröhlich und leicht fühlen, sind wir auch größer. Sind wir traurig lassen wir den Kopf hängen und bei Wut spannen wir uns an. Wir kriegen Bauchweh oder Rückenschmerzen. Diese Gefühle lassen sich austricksen, indem wir ihnen äußerlich vormachen, um uns auch innerlich größer zu fühlen.

So geht´s: Stelle dich aufrecht gerne vor einen Spiegel. (Funktioniert aber auch ohne.) Stemme die Hände in die Hüfte und schiebe den Scheitel noch ein wenig höher nach oben. Deine Füße sind gut verwurzelt. Sage mindestens zehn Mal einen mutmachenden Satz wie: „Ich schaffe das.“

Die Wurzelpose: Stelle dich aufrecht hin, die Füße ungefähr hüftbreit, schließe eventuell die Augen. Stelle dir vor, aus deinen Füßen wachsen Wurzeln. Diese Wurzeln breiten sich weiter und weiter immer tiefer unter dir aus. So wie ein großer Baum mit einem kräftigen Stamm bleibst du aufrecht stehen und alles Neue, das um dich herum saust, kann dich nicht umwerfen. Du bewegst dich sanft von links nach rechts, bist groß und kräftig und kannst alles gut aushalten.

Abhaya Mudra: Für das Abhaya Mudra hebst du die rechte Hand auf Schulterhöhe. Die Finger sind geschlossen und die Handfläche zeigt entspannt nach vorne. Diese Geste bedeutet Schutz und Freundschaft. Abhaya bedeutet wörtlich aus Sanskrit übersetzt „Keine Angst“. Das Mudra soll das Gefühl von Furchtlosigkeit stärken.

Mutmachende Asanas: Boot, Brett, alle Krieger, Tänzer

Übungen, die ruhiger machen

Die Stift-Atmung: Nimm dir einen Stift aus deinem Etui. Halte ihn locker mit einer Hand fest. Nimm den Zeigefinger deiner anderen Hand und lehne ihn an das Stift-Ende. Atme ein. Führe den Finger bis zur Stiftmiene hoch. Atme aus und führe den Finger zurück zum Ende. Wiederhole es, so oft du magst.

Die atmende Hand: Halte eine Hand locker vor dem Körper. Atme tief ein und fahre während des Einatmens mit dem Finger der anderen Hand über die Außenseite der Finger. Wenn du an der Fingerkuppe angekommen bist, atmest du aus. Der Finger fährt wieder runter. Einatmend den nächsten Finger hochfahren, ausatmend runter, und so weiter …

Sich selbst umarmen: Der Körper unterscheidet nicht, ob die Umarmung von einer anderen Person kommt oder von einem selbst. Die wohltuende Wirkung setzt immer ein. Ob du sitzt, stehst oder liegst, umarme dich einmal kräftig selber, schließe die Augen und atme tief in deine Hände. Schenke dir ein Lächeln.

Sich hängen lassen: Stelle dich aufrecht hin und neige den Oberkörper langsam nach vorne, bis du in der ganzen Vorbeuge bist. Beuge die Knie ein wenig. Wenn du möchtest, kannst du deine gegenüberliegenden Ellbogen greifen und den Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen so lange es sich für dich gut anfühlt. Der Kopf hängt locker runter. Dann lässt du die Arme locker nach unten sacken und pendelst so lange hin und her bis du genug hast. In Zeitlupe rollst du den Oberkörper nach oben und streckst oder schüttelst dich aus. Diese Übung entspannt und dehnt den Tornister geplagten Rücken.

Variante: Auf dem Stuhl sitzen, Oberkörper nach vorne lehnen und über die Beine aushängen, Kopf locker hängen lassen.

Schutzmudra im Kind: Komm in die Kindshaltung. Du kannst die Knie etwas weiter auseinandernehmen und dich dazwischen setzen oder sie zusammen lassen. Deine Arme liegen über dem Kopf. Forme nun mit Zeigefingern und Daumen eine Raute („Merkelraute“). Achte darauf, dass sich deine großen Zehen leicht berühren, so dass du dich in einem gefühlten geschützten Raum befindest, in dem du die neuen Eindrücke verarbeiten und Kraft tanken kannst.

Übungen, die Druck abbauen

Schütteln, Tanzen, sich bewegen und abklopfen sind alles Methoden um aus negativen Gefühlen und Gedanken herauszukommen. Denn Gedanken lassen sich häufig nicht durch neue Gedanken verjagen. Besser: Platz schaffen für gute Gefühle.

Die Rakete: Komm in die Hocke und trommle mit den Händen vor dir auf den Boden. Zähle von 10 runter bis zum Raketenstart. Bei Null springst du blitzartig in die Höhe so hoch du kannst und saust dann in Raketengeschwindigkeit durch den Raum. So oft wiederholen wie nötig. Diese Übung baut angestaute Energie ab und schafft Platz für Konzentration und gute Gefühle.

Der Lachkäfer: Lege dich auf den Rücken. Schüttle deine Arme und Beine über dir in deinem Tempo aus. Vielleicht kommt dir das erst ein bisschen komisch vor. Rufe mal laut „Ho ho ho“ und „Ha ha ha“. Na, musst du schon lachen? Diese Übung löst innere und äußerliche Anspannung und macht gute Laune.

Is-mir-doch-egal-Übung: Setze oder stelle dich aufrecht hin. Deine Füße sind fest auf dem Boden. Ziehe deine Schultern so hoch wie möglich in Richtung Ohren. Dann lässt du sie mit einem tiefen Seufzer nach unten fallen. Wiederhole dies ein paar Mal. Stelle dir vor, dass sich alles löst, was dich belastet hat. So kannst du alles wieder auf die leichte Schulter nehmen! Diese Übung löst innere und äußere Spannungen und verbessert das Körpergefühl.

Kleine Helfer für Etui und Schultasche

• Sorgenpüppchen
• Kraftsteine/Talisman
• Roll-on mit Duftöl
• Krafttierkarte für Erstklässler (können meistens noch nicht lesen) und Affirmationskarte für ältere Kinder („Ich schaffe das“)